Schlaf als Leistungsfaktor
Wenn du in den 80ern oder frühen 90ern geboren bist, kennst du wahrscheinlich jemanden – vielleicht bist du es selbst –, der nachts nicht einfach schläft, sondern versucht, den Kopf mit bekannten Stimmen zu beruhigen.
Mit Die drei ???, TKKG oder Benjamin Blümchen als Einschlafhilfe.
Nicht, weil wir nostalgisch sein wollen.
Sondern weil der Tag so voll ist, dass das Gedankenkarussell erst nachts richtig Fahrt aufnimmt.
Diese vertrauten Stimmen sind für viele eine Notfall-Strategie, eine sichere Decke, wenn das Nervensystem abends nicht mehr runterkommt.
Und genau darin steckt eine Wahrheit, die wir im Alltag oft übersehen:
Schlaf ist kein Luxus. Er ist Basisarbeit für deinen Körper.
Er ist nicht „nice to have“, sondern einer der zentralen Bausteine für Energie, Stimmung, Fokus, Stoffwechsel und Gesundheit.
Schon ein paar zu kurze Nächte verändern messbar, wie stabil wir emotional, körperlich und mental funktionieren.
Weil wir tagsüber weitermachen, merken wir die Signale erst später: die kürzere Zündschnur, der schwere Kopf, der Kaffee, der mehr kompensiert als unterstützt.
Wenn dir die alten Hörspiele beim Einschlafen helfen – fein.
Aber sie ersetzen nicht die Prozesse, die echten erholsamen Schlaf ausmachen.
Hier sind Impulse, die tiefer greifen und deine Nächte wirklich verbessern können.
Was guter Schlaf im Körper leistet
Tiefschlaf ist die Phase, in der dein Körper am meisten repariert: Gewebe regeneriert, Muskeln erholen sich, das Immunsystem arbeitet, Wachstumshormon wird ausgeschüttet.
Zu wenig davon heißt: Du startest mit weniger physischer Reserve in den Tag.
REM-Schlaf ist entscheidend für emotionale Verarbeitung, Kreativität und bestimmte Lernprozesse.
Wenn diese Phase fehlt, sind wir schneller überfordert und emotional dünnhäutiger.
Schlaf beeinflusst außerdem tägliche Systeme:
Stresssystem: Zu wenig Schlaf hält dein Nervensystem länger im „On“-Modus. Cortisolkurven verschieben sich.
Stoffwechsel & Immunsystem: Schon einige Nächte mit 4–6 Stunden Schlaf reichen, damit dein Körper schlechter auf Insulin reagiert und, dass du anfälliger für Infekte wirst.
Hunger- und Sättigungssignale: Nach schlechten Nächten steigt der Appetit, besonders auf schnelle Kohlenhydrate.
Gehirnleistung: Aufmerksamkeit, Reaktionsgeschwindigkeit und Entscheidungsqualität reagieren sensibel auf Schlafdefizite.
„Es geht schon“ – und genau das ist das Problem
Schlechter Schlaf sieht selten aus wie gar kein Schlaf.
Er sieht aus wie:
zu spätes Ins-Bett-Gehen
5–6,5 Stunden Schlaf mit der Erklärung „ich brauche nicht mehr“
nächtliches Aufwachen und Kopfkarussell
Wochenend-Nachholen und Tages-Crashs
abends kein Runterkommen, weil der Tag zu voll war
Mit Kindern verstärkt sich das: unruhige Nächte, frühes Aufstehen, Einschlafdramen.
Aber auch ohne Kinder ist das Muster ähnlich: volle Tage, wenig echte Erholung.
Die gute Nachricht:
Du musst dein Leben nicht komplett umbauen. Einige wenige Hebel haben große Wirkung, wenn du sie konsequent nutzt.
5 Hebel, die deinen Schlaf wirklich verbessern können
Es geht nicht darum, dein Leben um ein perfektes Abendritual zu bauen.
Es geht darum, Bedingungen zu schaffen, in denen dein Körper nachts tun kann, wofür er gebaut ist.
1. Rhythmus & Licht: deine innere Uhr stabilisieren
konstante Aufstehzeit (am Wochenende max. 1 Stunde Abweichung)
morgens 10–20 Minuten Tageslicht
alternativ: Tageslichtlampe im Bad
abends Licht überall dimmen, auch im Badezimmer
2. Koffein & Alkohol: kleine Cuts, große Wirkung
Koffein spätestens 8 Stunden vor dem Schlafen
Alkohol reduziert Tiefschlaf: bewusst einsetzen – vor allem nicht an Abenden, die einen klaren Kopf am nächsten Tag erfordern
3. Abendessen: so essen, dass Schlaf leichter fällt
letzte größere Mahlzeit 2–3 Stunden vor dem Schlafen
abends eher leicht: Protein + Gemüse + moderate Kohlenhydrate
sehr fettreiche, schwere Mahlzeiten vermeiden
4. Bewegung & Umgebung: dein Nervensystem runterdimmen
regelmäßige Bewegung (Training oder Alltagsaktivität)
leicht kühle Schlafumgebung
20–30 Minuten screenfreie Zeit vor dem Schlafen
abends keine „nur noch kurz“-E-Mails oder Konfliktgespräche
5. Kopfkino beruhigen: den mentalen Lärm rausnehmen
Worry Corner: 10 Minuten am Tag Sorgen & To-dos außerhalb des Schlafzimmers bewusst runterschreiben
Cognitive Offload: abends 3–5 Aufgaben für morgen aufschreiben, kein Journaling - nur Fakten
15-Minuten-Regel: bei nächtlichem Grübeln kurz aufstehen, in einen anderen Raum gehen, runterkommen, erst zurück ins Bett, wenn die Spannung nachlässt
Jeder von uns tickt unterschiedlich. Probier dich aus und schau, welche kleinen Schritte für dich wirklich etwas verändern.
Warum Schlaf doch Chefsache ist
Zu wenig oder schlechter Schlaf beeinflusst:
Entscheidungsqualität
Fehlerquote & Reaktionszeit
Kreativität & Problemlösung
Krankheitsanfälligkeit & Erschöpfung
Schlafmangel verändert, wie Menschen kommunizieren, wie sie Konflikte lösen und wie sie führen.
Für Führungskräfte, Selbstständige und Working Parents ist Schlaf nicht nur „Privatthema“.
Er ist ein Leistungsfaktor.
Unternehmen gestalten Rahmenbedingungen, die guten Schlaf erleichtern oder erschweren: Meetingzeiten, Erreichbarkeit, Geschäftsessen, Vorbildverhalten.
Wer langfristig Leistungsfähigkeit sichern will – für sich selbst oder im Team – muss Schlaf mitdenken.
Schlaf als Strategie, nicht als Bonus
Schlaf ist keine Ressource, die man „irgendwann nachholt“.
Er ist Voraussetzung dafür, dass du Arbeit, Familie, Verantwortung und Zukunftspläne überhaupt gesund tragen kannst.
Mein Mann und ich haben unseren Schlaf gemeinsam neu aufgestellt. Wenn du die Möglichkeit hast, das als Team anzugehen, macht es vieles leichter. Wir waren beide überrascht, wie stark sich das auf Stimmung, Leistungsfähigkeit und sogar auf unsere Körperkomposition ausgewirkt hat.
Wenn du das strategisch angehen willst
Egal, ob du für dein Team einen fundierten Impuls zum Thema Schlaf suchst,
oder dir privat Unterstützung wünschst, um erholsamer und stabiler zu schlafen:
Melde dich gern für ein unverbindliches Erstgespräch.
Ich freue mich, von dir zu hören.