Der Mythos vom langsamen Stoffwechsel

Written By Aniko Frona

Warum viele ab 40 glauben, ihr Stoffwechsel sei langsamer

Mit Mitte 30, Anfang 40 taucht er plötzlich überall auf:
„Früher konnte ich das essen. Mein Stoffwechsel ist langsamer geworden.“

Verständlich. Im Alltag sieht es genauso aus: Ähnliche Ernährung, ähnliches Leben und trotzdem sitzt die Hose enger. Viele erklären sich das so, als gäbe es ab 40 einen biologischen Knick.

Die Forschung zeichnet ein anderes Bild.

Dein Stoffwechsel ist stabile Software – kein Absturz

Wenn man Körpergröße und fettfreie Masse berücksichtigt, bleibt der Energieverbrauch zwischen etwa 20 und 60 erstaunlich stabil.
Es gibt keinen magischen Moment, an dem dein Stoffwechsel über Nacht „schlechter“ wird.

Stell dir deinen Stoffwechsel wie eine Software vor:

  • In der Kindheit wird sie geschrieben.

  • In der Jugend hochgefahren.

  • Im Erwachsenenalter läuft sie stabil.

Nicht perfekt, aber berechenbar.
Sie reagiert auf das, was du tust , aber sie stürzt nicht einfach ab.

Der große Knick? Kommt im Schnitt erst rund um das 60. Lebensjahr.

Was sich früher verändert, ist das Umfeld, in dem diese Software läuft:
Alltag, Muskelmasse, Schlafqualität, Stress, Ernährung.

Stoffwechseltypen – und was davon übrig bleibt

Es klingt verlockend: „Ich bin halt der Typ für XY-Diäten.“
Nur: Die Daten geben das kaum her.

Was wissenschaftlich wirklich belegt ist:

  • Menschen verbrauchen in Ruhe unterschiedlich viel Energie - je nach Größe, Muskelmasse, Organaktivität.

  • Menschen unterscheiden sich in ihrer metabolischen Flexibilität: wie gut sie zwischen Fett- und Zuckerverbrennung wechseln.

  • Gene beeinflussen Appetit, Enzyme, Insulinsensitivität.

Aber kein Gen entscheidet, ob du „der Low-Carb-Typ“ bist.

Der wirkliche Unterschied liegt darin, wie flexibel dein Körper zwischen zwei Modi schalten kann:

Fettstoffwechsel

  • Aktiv bei Bewegung, längeren Essenspausen, niedriger glykämischer Last

  • Der Körper nutzt Fettsäuren und – bei langen Fastenphasen – Ketone

Zuckerstoffwechsel

  • Dominant bei viel Stress, wenig Schlaf, hoher Zuckermenge und geringer Muskelmasse

  • Der Körper nutzt überwiegend Glukose

Beide Modi sind normal.
Problematisch wird es erst, wenn das System durch Alltag, Stress und Snacks dauerhaft im Zuckerstoffwechsel festhängt.

Was sich wirklich verändert: Alltag, Muskelmasse, NEAT

„Mein Stoffwechsel ist kaputt“ klingt nach Biologie.
Die Realität ist: Das System um den Stoffwechsel herum verändert sich.

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) ist einer der stillen, unterschätzten Faktoren:

  • Gehen

  • Stehen

  • Wege

  • Haushalt

  • Rumlaufen

Mit wachsender Verantwortung passiert meist:

  • mehr Sitzen

  • mehr Bildschirmzeit

  • mehr mentale Last

  • weniger spontane Bewegung

Parallel verliert der Körper ohne Krafttraining ab etwa 30 jedes Jahr etwas Muskulatur.
Weniger Muskelmasse = weniger Gewebe, das Energie verbraucht.

Typische Gründe für Gewichtszunahme ab 35:

  • geringere Alltagsbewegung

  • weniger Muskelmasse

  • unbewusste Mehrkalorien (Snacks, Getränke, spätes Essen)

Die Software läuft stabil, aber in einem Setting, das sie anders belastet als früher.

Und die (Peri-)Menopause?

Sinkendes Östrogen beeinflusst:

  • Fettverteilung

  • Appetit

  • Schlaf

  • Muskelaufbau

Aber: Studien zeigen klar, dass Gewichtszunahme nicht „nur Hormone“ sind.
Alter, Stress, Schlaf und Bewegung spielen genauso hinein.

Oder anders:
Die Perimenopause macht uns nicht hilflos, sie macht unsere täglichen Entscheidungen relevanter.

Drei Stellschrauben, die wirklich ziehen

Es geht nicht darum, den Stoffwechsel zu „reparieren“.
Sondern ihm bessere Bedingungen zu geben.

1. Muskel aufbauen

2–3 Einheiten Krafttraining pro Woche.
Große Muskelgruppen, progressive Belastung.
Gerade in der Perimenopause ein massiver Hebel für:

  • Energieverbrauch

  • Blutzuckerregulation

  • Körperkomposition

  • Langlebigkeit

2. Alltagsbewegung zurückholen

Mehr Schritte. Mehr Stehen. Treppen statt Aufzug. Wege zu Fuß oder mit dem Rad.

Nichts davon spektakulär, aber es entscheidet massiv, wie viel Energie dein Körper täglich umsetzt.

Schon 100 kcal mehr Bewegung täglich sind über einen Monat > 3.000 kcal.
Das ist spürbar.

3. Ernährung bewusster gestalten

  • Mehr Protein

  • Mehr Ballaststoffe

  • Weniger Snacks

  • Weniger Flüssigkalorien

Die guten Nachrichten

„Mein Stoffwechsel ist langsamer geworden“ klingt nach Schicksal. Die Daten zeigen das Gegenteil:

Dein System reagiert auf Bewegung, Muskelmasse, Schlaf, Stress und Ernährung.

Und ja: Das Leben ab 35 ist verdammt voll. Job, Familie, mentale Last, Verantwortung. Und für viele Frauen kommt die Perimenopause als weiterer Faktor dazu.

Aber du hast Möglichkeiten:
Dein Stoffwechsel ist kein Fixpunkt.
Er ist ein System, das sich verschiebt und das du Schritt für Schritt in deine Richtung bewegen kannst.

Wenn du das strategisch angehen möchtest

Nicht im Sinne von: „alles neu“.
Sondern: klar, priorisiert, machbar im echten Leben.

Wir können gemeinsam klären:

  • welche Stellschrauben für dich den größten Unterschied machen

  • wie du sie so in deinen Alltag integrierst, dass sie bleiben

  • wie du Energie, Fokus und Belastbarkeit nachhaltig stabilisierst

Für ein unverbindliches Erstgespräch kannst du dich jederzeit melden. Ich freue mich von dir zu hören.

Aniko Frona
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